Lasaña integral
La lasaña es uno de los platos más icónicos de la cocina italiana, conocido por sus capas de pasta, salsa, queso y relleno que se funden en un horneado delicioso. Sin embargo, la versión tradicional suele ser alta en carbohidratos refinados y grasas. La lasaña integral ofrece una alternativa más saludable, manteniendo todo el sabor y textura del original, pero con los beneficios adicionales de la fibra, vitaminas y minerales de los ingredientes integrales.
Esta receta utiliza pasta de lasaña integral, que aporta un sabor ligeramente más robusto y una textura más firme, combinada con una salsa de tomate casera, carne magra (o una opción vegetariana) y quesos seleccionados para reducir el exceso de grasas. Además, es un plato perfecto para preparar con antelación, ideal para comidas familiares, reuniones o para tener porciones listas en el congelador.
Si buscas una lasaña que sea igual de deliciosa pero más equilibrada nutricionalmente, esta versión integral te sorprenderá. ¡Sigue leyendo para descubrir cómo prepararla paso a paso!
Lasaña integral: Ingredientes
Para la pasta de lasaña integral (opcional casera o comprada)
12 láminas de lasaña integral (precocidas o listas para hornear, según las instrucciones del paquete).
Si prefieres hacerla casera:
2 tazas (240 g) de harina integral.
2 huevos.
1 cucharada de aceite de oliva.
1 pizca de sal.
Agua tibia (si es necesario).
Para el relleno de carne (o versión vegetariana)
500 g de carne molida magra (ternera, pavo o pollo) o 400 g de lentejas cocidas/lentajas vegetales para opción vegana.
1 cebolla picada finamente.
2 dientes de ajo picados.
1 zanahoria rallada (para un toque de dulzor).
1 tallo de apio picado (opcional).
800 g de tomates triturados o salsa de tomate natural.
2 cucharadas de concentrado de tomate.
1 hoja de laurel.
1 cucharadita de orégano seco.
1/2 cucharadita de albahaca seca.
Sal y pimienta al gusto.
1 chorrito de vino tinto (opcional).
Para la salsa bechamel light
2 cucharadas de mantequilla o aceite de oliva.
2 cucharadas de harina integral.
2 tazas (500 ml) de leche semidesnatada o bebida vegetal.
1 pizca de nuez moscada.
Sal y pimienta al gusto.
Para el armado final
200 g de queso mozzarella light rallado (o queso vegano).
50 g de queso parmesano rallado (opcional).
Hojas frescas de albahaca o espinacas (para capas adicionales).
Preparación Paso a Paso
Paso 1: Preparar la salsa de carne (o vegetal)
Sofríe las verduras: En una sartén grande, calienta un poco de aceite de oliva y agrega la cebolla, el ajo, la zanahoria y el apio. Cocina a fuego medio hasta que estén tiernos (5-7 minutos).
Añade la carne o lentejas: Si usas carne, dórala bien hasta que pierda el color rosado. Para la versión vegetariana, agrega las lentejas cocidas y revuelve.
Incorpora los tomates y especias: Vierte los tomates triturados, el concentrado, el laurel, orégano, albahaca, sal y pimienta. Si usas vino, añádelo ahora y deja reducir 2 minutos. Cocina a fuego lento 15-20 minutos hasta que espese. Retira el laurel y reserva.
Paso 2: Preparar la salsa bechamel
Derrite la mantequilla: En una olla pequeña, derrite la mantequilla a fuego medio. Agrega la harina y remueve 1-2 minutos hasta formar una pasta dorada.
Incorpora la leche: Vierte la leche poco a poco, batiendo constantemente para evitar grumos. Cocina 5-7 minutos hasta que espese. Añade nuez moscada, sal y pimienta. Retira del fuego.
Paso 3: Cocinar la pasta (si no es precocida)
Hierve las láminas de lasaña en agua con sal según las instrucciones del paquete (generalmente 8-10 minutos). Escúrrelas y colócalas en un bowl con agua fría para que no se peguen.
Paso 4: Armar la lasaña
Precalienta el horno a 180°C (350°F). Engrasa un molde rectangular (20×30 cm aprox.).
Primera capa:
Base: Un poco de salsa de tomate para evitar que se pegue.
Coloca 4 láminas de lasaña (que cubran el fondo).
Segunda capa:
1/3 de la salsa de carne/lentejas.
1/4 de la bechamel.
Espolvorea un poco de mozzarella.
Repite: Pasta + salsa + bechamel + queso (2 veces más).
Capa final: Termina con pasta, el resto de la bechamel y una generosa cantidad de mozzarella y parmesano.
Paso 5: Hornear
Cubre con papel aluminio y hornea 25 minutos. Retira el aluminio y hornea 10-15 minutos más hasta que el queso esté burbujeante y dorado.
Paso 6: Reposar y servir
Deja reposar 10 minutos antes de cortar (para que no se desarme). Decora con albahaca fresca.
Consejos Acerca de Lasaña integral
Esta lasaña integral es una versión equilibrada del clásico, perfecta para disfrutar sin culpas. La pasta integral aporta fibra y un sabor más intenso, mientras que los rellenos magros y la bechamel light reducen las calorías sin sacrificar el placer.
Consejos para el éxito:
Evita láminas pegadas: Si usas pasta seca, no las sobrecocines y sepáralas con un poco de aceite.
Prepara con antelación: Puedes armarla y refrigerarla 24 horas antes de hornear (aumenta 5-10 minutos el tiempo de horneado).
Congelación: Corta en porciones y congela hasta 3 meses. Descongela en el refrigerador y recalienta en el horno.
Variaciones:
Vegetariana: Usa berenjenas asadas y champiñones salteados.
Sin gluten: Sustituye por láminas de lasaña de arroz integral o calabaza en láminas.
¡Un plato para compartir y disfrutar!
Ideal para comidas familiares, esta lasaña combina tradición y nutrición. Acompaña con una ensalada fresca y ¡buen provecho! ¿Qué versión de relleno prefieres? 
