Empanadas al horno con masa integral

Las empanadas son un clásico de la gastronomía latinoamericana y española, apreciadas por su versatilidad y su capacidad para adaptarse a todo tipo de rellenos, desde carnes hasta opciones vegetarianas. Sin embargo, las versiones tradicionales suelen estar hechas con masa refinada y fritas, lo que las convierte en un platillo alto en calorías y grasas.

Las empanadas al horno con masa integral ofrecen una alternativa más saludable, conservando todo el sabor y la textura crujiente, pero con los beneficios nutricionales de la harina integral. Esta masa, rica en fibra, vitaminas y minerales, aporta mayor saciedad y un índice glucémico más bajo, ideal para quienes buscan una alimentación equilibrada sin renunciar al placer de una buena empanada.

Además, al hornearse en lugar de freírse, se reduce significativamente el contenido de grasa, haciendo de esta receta una opción perfecta para disfrutar en cualquier momento del día, ya sea como snack, almuerzo o incluso para llevar a reuniones.

En este artículo, te enseñaremos paso a paso cómo preparar empanadas integrales al horno, con un relleno jugoso y una masa dorada y crujiente. ¡Manos a la obra!

Empanadas al horno con masa integral: Ingredientes

Para la masa integral (12-15 empanadas)
3 tazas (360 g) de harina integral de trigo (puedes mezclar con harina de avena o centeno para variar el sabor).

1 huevo (opcional, para mayor elasticidad).

½ taza (120 ml) de agua tibia (o leche vegetal si prefieres una masa más suave).

⅓ taza (80 ml) de aceite de oliva virgen extra.

1 cucharadita de sal.

1 cucharadita de levadura en polvo (polvo de hornear) (para esponjosidad).

Para el relleno (versión clásica de carne)
400 g de carne molida magra (ternera, pollo o pavo).

1 cebolla picada finamente.

2 dientes de ajo picados.

1 pimiento rojo o verde picado.

1 tomate picado sin semillas.

1 cucharada de pimentón dulce.

1 cucharadita de comino.

1 cucharadita de orégano seco.

Sal y pimienta al gusto.

1 huevo duro picado (opcional).

Aceitunas verdes picadas (opcional).

Otras opciones de relleno
Vegetariano: Espinacas, champiñones y queso feta.

Atún: Atún desmenuzado, cebolla y pimiento.

Dulce: Manzana y canela, o dulce de leche light.

Para el acabado
1 huevo batido (para pintar las empanadas).

Semillas de sésamo o ajonjolí (para decorar, opcional).

Preparación Paso a Paso

Paso 1: Preparar la masa integral
Mezclar los ingredientes secos: En un tazón grande, tamiza la harina integral, la sal y la levadura.

Añadir los líquidos: Haz un hueco en el centro y agrega el aceite, el huevo (si usas) y el agua tibia poco a poco. Mezcla con una cuchara de madera o tus manos hasta formar una masa homogénea.

Amasar: Volca la masa sobre una superficie enharinada y amasa durante 5-7 minutos hasta que quede suave y elástica. Si está muy seca, añade más agua; si está pegajosa, espolvorea un poco más de harina.

Reposar: Envuelve la masa en film transparente y déjala reposar 30 minutos a temperatura ambiente. Esto relajará el gluten y facilitará el estirado.

Paso 2: Preparar el relleno
Sofreír las verduras: En una sartén grande, calienta un poco de aceite de oliva y agrega la cebolla, el ajo y el pimiento. Cocina a fuego medio hasta que estén tiernos (5 minutos).

Dorar la carne: Añade la carne molida y cocina hasta que pierda su color rosado. Agrega el tomate, el pimentón, comino, orégano, sal y pimienta. Cocina 10-12 minutos hasta que el líquido se evapore.

Enfriar: Retira del fuego y deja enfriar antes de rellenar las empanadas (para evitar que la masa se humedezca).

Paso 3: Armar las empanadas
Estirar la masa: Divide la masa en 12-15 porciones. Con un rodillo, estira cada porción en círculos de 12-15 cm de diámetro y 2-3 mm de grosor.

Rellenar: Coloca 1-2 cucharadas de relleno en el centro de cada círculo. Si deseas, añade huevo duro o aceitunas.

Cerrar: Dobla la masa por la mitad, formando una media luna, y presiona los bordes con un tenedor o haz un repulgue tradicional.

Pintar y decorar: Pincela las empanadas con huevo batido y espolvorea semillas de sésamo si lo deseas.

Paso 4: Hornear
Precalentar el horno a 200°C (392°F). Coloca las empanadas en una bandeja con papel vegetal.

Hornear: Cocina durante 20-25 minutos o hasta que estén doradas y crujientes.

Paso 5: Servir
Deja reposar 5 minutos antes de servir para que el relleno asiente. Acompaña con salsa picante, guacamole o una ensalada fresca.

Consejos Acerca de Empanadas al horno con masa integral

Estas empanadas al horno con masa integral son una alternativa saludable y deliciosa para disfrutar de un clásico sin culpas. La harina integral aporta fibra y nutrientes, mientras que el horneado reduce las grasas innecesarias.

Consejos para el éxito:
Masa manejable: Si se rompe al estirar, añade más agua o déjala reposar más tiempo.
Relleno frío: Evita rellenar con preparaciones calientes para que la masa no se humedezca.
Conservación:

Refrigerar: Guárdalas hasta 3 días en un recipiente hermético.

Congelar: Hornéalas sin pintar y congélalas crudas. Hornea directamente cuando las vayas a usar (añade 5 minutos extra).
Variaciones:

Sin gluten: Usa harina de arroz integral o mezclas sin gluten.

Veganas: Sustituye el huevo por leche vegetal y usa rellenos como lentejas o tofu.

¡Un éxito seguro en tu mesa!
Perfectas para fiestas, meriendas o meal prep, estas empanadas demuestran que lo saludable puede ser igual de sabroso. ¿Qué relleno te gustaría probar?