Plancha lateral para Tonificar Abdomen
La plancha lateral, también conocida como «side plank» en inglés, es un ejercicio de entrenamiento de fuerza que se utiliza para fortalecer y tonificar los músculos del abdomen, en particular los músculos oblicuos, así como los músculos estabilizadores del core en su conjunto. Este ejercicio es una variante de la plancha frontal y se centra en los músculos abdominales laterales, que son responsables de la flexión lateral y la rotación del tronco.
Como Hacer Plancha lateral para Tonificar Abdomen
Instrucciones para hacer una plancha lateral:
Posición inicial: Comienza por acostarte de lado en una superficie plana, como una colchoneta o una alfombra. Apoya tu peso corporal en uno de tus antebrazos y en el borde externo del pie que está en contacto con el suelo. Tu antebrazo debe estar directamente debajo de tu hombro, y tu codo debe formar un ángulo de 90 grados. Tu cuerpo debe formar una línea recta desde la cabeza hasta los talones.
Ejecución del ejercicio: Levanta tu cuerpo del suelo, manteniendo una línea recta desde la cabeza hasta los talones. Mantén los músculos abdominales y los músculos de la parte lateral del torso (oblicuos) contraídos. Tu cadera debe estar levantada del suelo y sostenida por el brazo y el pie que están en contacto con el suelo.
Posición final: Mantén esta posición durante el tiempo deseado. Al igual que con la plancha frontal, para principiantes, puede ser suficiente comenzar con 20 a 30 segundos y aumentar gradualmente la duración a medida que te vuelvas más fuerte.
Regreso a la posición inicial: Baja el cuerpo lentamente al suelo y descansa durante un breve momento antes de cambiar al otro lado para trabajar el otro lado del cuerpo.
Repeticiones: Puedes realizar una serie de planchas laterales de 2 a 4 repeticiones para cada lado, o simplemente mantener la posición durante un período determinado de tiempo.
Consejos Acerca de Plancha lateral para Tonificar Abdomen
Mantén una alineación corporal perfecta desde la cabeza hasta los talones en todo momento.
Controla la respiración y trata de respirar de manera regular mientras mantienes la posición.
A medida que te vuelvas más fuerte, puedes aumentar la dificultad de este ejercicio levantando la pierna superior o utilizando una variante con el brazo extendido hacia arriba.
La plancha lateral es un ejercicio efectivo para fortalecer los músculos abdominales laterales (oblicuos) y mejorar la estabilidad del core. Puede ayudar a mejorar la postura, reducir el riesgo de lesiones y proporcionar una cintura más tonificada y definida. Puedes incorporar la plancha lateral en tu rutina de ejercicios abdominales o realizarla como parte de una rutina de entrenamiento de cuerpo completo.
