Plancha con elevación de pierna

La plancha con elevación de pierna es una variante avanzada de la plancha frontal, un ejercicio de entrenamiento de fuerza que se utiliza para fortalecer los músculos del core, en particular los músculos abdominales, los músculos lumbares y los músculos de la espalda baja. Esta variación agrega un desafío adicional al movimiento al involucrar la elevación de una de las piernas mientras mantienes la posición de la plancha.

Como Hacer Plancha con elevación de pierna

Instrucciones para hacer la plancha con elevación de pierna:

Posición inicial: Comienza en una posición de plancha frontal, acostado boca abajo en el suelo con los codos doblados y apoyados debajo de los hombros. Mantén los antebrazos en el suelo y los codos alineados con los hombros. Los pies deben estar juntos, los dedos de los pies apoyados en el suelo y el cuerpo en una línea recta desde la cabeza hasta los talones.

Ejecución del movimiento: Desde la posición de plancha frontal, contrae los músculos del abdomen y los músculos del core para mantener la espalda recta y evitar que las caderas se hundan o se eleven. Luego, levanta una de las piernas hacia arriba, manteniendo la rodilla extendida. La pierna elevada debe estar alineada con el cuerpo, y la cadera no debe girar hacia arriba ni hacia abajo.

Posición final: Sostén la pierna elevada durante unos segundos, manteniendo la posición de la plancha. Debes sentir la contracción en los músculos abdominales, el core y los glúteos de la pierna elevada.

Regreso a la posición inicial: Baja la pierna de manera controlada y vuelve a la posición de plancha frontal.

Repeticiones: Realiza el número deseado de repeticiones con una pierna y luego repite con la otra pierna. Para tonificar los músculos del core, generalmente se recomiendan de 3 a 4 series de 10 a 15 repeticiones por pierna.

Consejos Acerca de Plancha con elevación de pierna

Mantén una alineación adecuada del cuerpo desde la cabeza hasta los talones durante todo el ejercicio.
Controla la respiración y trata de mantenerla regular mientras mantienes la posición y elevas la pierna.
A medida que te vuelvas más fuerte, puedes aumentar la dificultad de este ejercicio elevando la pierna más alta o sosteniendo la posición durante más tiempo.
La plancha con elevación de pierna es un ejercicio avanzado que desafía los músculos del core y la estabilidad del cuerpo. Es efectivo para fortalecer los músculos abdominales, los músculos lumbares y los glúteos. Si eres principiante, asegúrate de dominar primero la plancha frontal antes de progresar hacia esta variación más desafiante. Como siempre, mantén una técnica adecuada para evitar lesiones.